Έχετε τρομερές λιπαρές πτυχές στην κοιλιά και τη μέση σας; Τα αγαπημένα τζιν είναι τώρα κουμπωμένα με μεγάλη δυσκολία; Κανένα πρόβλημα! Το κύριο πράγμα δεν είναι να πανικοβληθείτε. Σε τελική ανάλυση, ένα σύνολο απλών ασκήσεων για τη μέση, τις πλευρές και την κοιλιά για κάθε μέρα θα σας βοηθήσει - 20 λεπτά αρκούν για να ολοκληρωθούν, το επίπεδο της προπόνησής σας δεν έχει σημασία! Όλες οι κινήσεις είναι στοιχειώδεις - όχι πιο δύσκολες από τις παλιές καλές ασκήσεις. Το συγκρότημα είναι ειδικά σχεδιασμένο για να απαλλαγεί από τις πτυχές στη μέση και την κοιλιά. Αυτό το συγκρότημα είναι ιδανικό όταν συνδυάζεται με έλλειμμα θερμίδων!
Καταλήψεις.
Οι καταλήψεις είναι ένα βασικό στοιχείο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Σχεδόν ολόκληρο το σώμα λειτουργεί, και όχι μόνο οι γλουτοί, όπως πολλοί είναι συνηθισμένοι στη σκέψη. Σταθείτε ευθεία, χωρίς να κάμπτετε στο κάτω μέρος της πλάτης, με τα πόδια πλάτος ώμου, τακούνια πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα. Τα χέρια στη μέση ή στους ώμους. Οκλαδόν χωρίς ξαφνικές κινήσεις παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία και δεν υπερβαίνουν τα πόδια, η πλάτη παραμένει ευθεία. Συνιστάται να εκτελείτε 3 - 4 σετ, 10 - 15 επαναλήψεις το καθένα. Καλύτερα με βάρη.
Ποδήλατο.
Όλοι γνωρίζουν πώς γίνεται ένα κλασικό ποδήλατο. Πολλοί άνθρωποι το έχουν ξεχάσει ή το υποτιμήσουν. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Ξαπλώστε στο χαλί και αρχίστε να φαντάζεστε φανταστικά. Ο λαιμός δεν είναι τεταμένος κατά την κίνηση. Εκτελέστε την κίνηση για 2 έως 5 λεπτά χωρίς να βγείτε. Ο τύπος πρέπει να καίγεται! Για αρχάριους, μια προσέγγιση είναι αρκετή για τα αναφερόμενα 2 - 5 λεπτά. Το Advanced μπορεί να κάνει την άσκηση 2-3 φορές.
Στρίψιμο.
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, λυγισμένα στους αγκώνες, λαιμό χαλαρό. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλί. Τώρα τεντώνουμε εναλλάξ τον αριστερό μας αγκώνα στο δεξί γόνατο και αντίστροφα, στην αντίθετη κατεύθυνση. Κάνετε 15 επαναλήψεις για κάθε γόνατο. Ακολουθήστε 2 - 4 σετ.
Ψαλίδια.
Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τα πόδια σας (ορθή γωνία από το πάτωμα) και ξεκινήστε την κίνηση, διασχίζοντας τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη, όχι πολύ φαρδιά. Η ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή στους κοιλιακούς μυς. Κάνουμε την άσκηση για περίπου ένα λεπτό, επαναλαμβάνουμε 3 - 5 φορές. Οι αρχάριοι κρατούν τα πόδια τους σε ορθή γωνία, οι προχωρημένοι μπορούν να κρατήσουν τα πόδια τους 60, 30 ή 10 μοίρες από το πάτωμα. Οι κούνιες μπορούν να γίνουν οριζόντια και κάθετα, το κύριο πράγμα δεν είναι να αγγίξετε το πάτωμα.
Ανύψωση των ποδιών με ένα φορτίο.
Ξαπλώστε πίσω στο χαλί με το λαιμό σας χαλαρό, τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο σταθερά στο πάτωμα. Βάλτε ειδικά βάρη στα πόδια σας ή στερεώστε ένα αντικείμενο, όπως ένα μαξιλάρι ή μια μπάλα, μεταξύ των κάτω άκρων σας. Εκτελέστε 10 έως 15 κινήσεις. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι από 3 έως 5. Για τους προχωρημένους, το βάρος πρέπει να είναι το μέγιστο δυνατό για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων.
Συνιστούμε επίσης να στέκεστε σε σανίδα.
- Κάντε ασκήσεις μέσης και πλάγιας σε καλά αεριζόμενο χώρο, κατά προτίμηση το πρωί, αλλά όχι αμέσως μετά το πρωινό. Άσκηση πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά τα γεύματα. Το συγκρότημα είναι ιδανικό για ένα σπίτι.
- Προετοιμάστε ένα άνετο καουτσούκ χαλί για το ύψος και τον εξοπλισμό σας (βάρη, μπάλες, αλτήρες). Πιάσε ένα μπουκάλι νερό.
- Εάν ασκείστε στο σπίτι, τα αθλητικά ρούχα δεν απαιτούνται, αλλά τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα ούτως ή άλλως.
- Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, δυνατή. Όλες οι άλλες ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένες - η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα. Το φορτίο πρέπει να γίνεται αισθητό από τους κοιλιακούς μυς και όχι από την πλάτη σας!
- Κάντε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ιδανικά έως ότου οι κοιλιακοί κάψουν αφόρητα.
- Εργαστείτε χωρίς ξαφνικές κινήσεις, με άνετο ρυθμό και πλάτος, αναπνέετε τακτικά.
- Συνιστάται ένα στοιχειώδες κοντό τέντωμα πριν και μετά.
- Κάνοντας ασκήσεις για τη μέση και τις πλευρές στο σπίτι, χωρίς προπονητή, προσέξτε τον εαυτό σας. Εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο, σταματήστε αμέσως!
Και φυσικά, μην ξεχάσετε να φάτε σωστά! Μια καλά επιλεγμένη διατροφή - 80 τοις εκατό της επιτυχίας.
Ελπίζω να σας άρεσε αυτό το άρθρο και το βρήκατε χρήσιμο. Μην αναβάλλετε την αυτο-βελτίωση μέχρι αύριο και φροντίστε τον εαυτό σας σήμερα. Με σωστή επιμονή, σε μόλις ένα μήνα θα δείτε ευχάριστα αποτελέσματα. Σου εύχομαι επιτυχία και να είσαι όμορφη.